Udržet pohybový aparát v dobrém stavu do vysokého věku je „běh na dlouhou trať“ a péče o něj musí být komplexní. Klouby negativně ovlivňuje sedavé zaměstnání a nedostatek pohybu, ale také jídelníček, v němž chybí důležité vitamíny a minerální látky.
Zdravá hmotnost
Věděli jste, že už pouhých 5 kg nadváhy zvyšuje tlak na kolena o 7 až 23 kg? Dobrou zprávou je, že zhubnutí přebytečných kilogramů může výrazně snížit negativní vliv, který na klouby tělo vyvíjí a může vést ke zvýšení kvality života i u těch, kteří již na sobě cítí zdravotní komplikace.
Držení těla
I taková běžná věc, jako je držení těla, může ovlivnit vaše klouby. A to hlavně proto, že špatné držení těla je zbytečně zatěžuje.
Správně bychom měli stát s rovnými zády a nohama rozkročenými na šířku ramen. Ramena by měla být vzadu a uvolněná, lopatky dole, ruce po stranách, kolena mírně pokrčená a váha těla by měla spočívat především na přední části chodidel.
Při sezení by pak chodidla měla být položena na podlaze a kotníky by měly být před koleny. Ramena by měla být uvolněná, lokty blízko těla a záda opřená. Pokud se díváte na počítač, horní část monitoru by měla být na úrovni očí nebo těsně pod ní.
Zdravý jídelníček
V jídelníčku by měl být dostatek kvalitních bílkovin i vitaminů a minerálních látek pozitivně ovlivňujících zdraví kostí, kloubů a svalů včetně vitamínů D a C, vápníku, bóru a manganu. Na talíři by se tak mělo objevovat velké množství
- ovoce v podobě citrusových plodů, jahod a drobných bobulovin,
- zeleniny včetně listové, paprik, rajčat a brokolice,
- luštěnin,
- mléčných výrobků,
- celozrnných výrobků,
- ořechů a semínek,
- ryb s obsahem omega 3 nenasycených mastných kyselin (losos, tuňák).
Vhodné je také doplňovat glukosamin, který je přirozenou součástí pojivových tkání, chrupavek a kostí, případně další rostlinné zdroje s antioxidačními účinky podporující vitalitu a zdraví cév (např. zázvor).
Pohyb
Pohyb je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet klouby zdravé a zabránit vzniku problémů. Mělo by se samozřejmě jednat o pohyb přizpůsobený aktuální kondici, věku a zdravotnímu stavu – pohyb je zdravý v každém věku, i po šedesátce. Vhodné jsou mimo jiné chůze, plavání, zvedání závaží a jóga nebo tai chi, které pozitivně ovlivní nejen pohyblivost a stabilitu kloubů, ale také sílu svalů, celkovou flexibilitu a rovnováhu. To může mimo jiné snížit riziko pádů.
Klidný spánek
Dostatek kvalitního spánku má mnoho výhod pro naše fyzické i duševní zdraví. Spánek zlepšuje koncentraci, pomáhá regeneraci organismu, podporuje obranyschopnost a přispívá i k udržení normální hmotnosti.
TIP: Spánkový deník
Pokud nespíte dobře a ráno cítíte únavu, pomoci může spánkový deník, který odhalí možné důvody. Deník by měl obsahovat čas, kdy jste šli spát a kdy jste se probudili, zda jste usnuli snadno nebo ne, jakékoli možné příčiny narušení spánku (nálada, únava, diskomfort), co jste jedli a pili v pozdních odpoledních hodinách a večer i jaké byly vaše denní aktivity. Po odhalení faktorů narušujících váš spánek se můžete zaměřit na jejich zmírnění či odstranění.
Kvalitu spánku ovlivňuje mimo jiné to, v jakém prostředí usínáte. Pokud je to možné, ložnici používejte pouze k odpočinku, ne ke stimulujícím činnostem jako sledování televize, práce nebo jídlo. Ložnice by měla být klidným a příjemným prostředím, tmavým, tichým a s příjemnou teplotou. Světlo mohou pomoci zablokovat silné závěsy.
Ke zdravé spánkové rutině by mělo patřit usínání a vstávání ve stejnou dobu (i když jste měli neklidnou noc), ranní vystavení se dennímu světlu, vyhýbání se spánku v průběhu dne, pokud se vám následně večer špatně usíná, teplá koupel před spaním a odložení obrazovek alespoň hodinu před usnutím.
Nekouření
Kouření škodí celému organismu a klouby nejsou výjimkou.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.trs.texas.gov/learning-resources/publications/pulse/how-help-keep-your-joints-healthy
