Dlouhé sezení bez přerušení může mít negativní vliv nejen na žilní systém, ale také na klouby. Snižuje totiž prokrvení a omezuje přirozenou tvorbu kloubní tekutiny, která vyživuje chrupavku a pomáhá zajišťovat hladký pohyb kloubů. Postupně se tak, pomalu ale jistě, zvyšuje zatížení kolen, kyčlí a bederní páteře – oblastí, které jsou při sedavé práci nejvíce namáhané. Přetížení pak může časem ovlivnit pružnost i komfort při pohybu.
Správné nastavení pracoviště: první krok k úlevě
Úprava pracovního místa není jen o pohodlí, ale i o snížení rizika ztuhlosti kvůli dlouhému sezení v jedné pozici. Pracovní prostředí je důležité nastavit tak, aby byly klouby v přirozené poloze. Židle má podporovat přirozené zakřivení páteře. Kolena by měla svírat přibližně pravý úhel a chodidla spočívat na podložce. Horní okraj monitoru má být v úrovni očí. Každých 30 až 60 minut se doporučuje se protáhnout nebo si najít chvilku jiný zdravý pohyb.
Cviky, které zvládnete u pracovního stolu
Pravidelné mikroprotažení zlepšuje cirkulaci a podporuje přirozenou výživu kloubů.
- Krční páteř: Uvolněte se a nakloňte hlavu dopředu. Pomalu ji ukloňte na jednu stranu a vydržte 10 sekund. Opakujte na druhou stranu. Zvolit můžete též půlkruhy hlavou. Proveďte toto cvičení třikrát v každém směru.
- Tricepsový strečink: zvedněte paži nad hlavu, ohněte ji v lokti tak, aby se dlaň dotýkala zad. Druhou rukou lehce zatlačte na loket.
- Protažení horní části těla a paží: Spojte ruce nad hlavou dlaněmi směrem vzhůru. Protáhněte se. Vydržte v této pozici 10 až 30 sekund.
- Protažení ramen: Spojte ruce za zády. Vytlačte hrudník dopředu a zvedněte bradu. Vydržte v této pozici 10 až 30 sekund.
- Rotace trupu: Vsedě se přetočte k opěradlu židle a chyťte ji. Vydržte 10 vteřin. Vyměňte strany.
- Flexe kyčlí a kolen: Obejměte jedno koleno, druhá noha je na zemi. Přitáhněte nohu k hrudníku. Vydržte v této pozici 10 až 30 sekund. Střídejte kolena.
- Protažení hamstringů: Natáhněte jednu nohu vpřed a mírně se předkloňte.
Nezáleží na síle, ale pravidelnosti – už pár minut denně může mít pro vaše klouby pozitivní vliv.
Výživa pro zdravý pohyb
Zdraví kloubů podporuje nejen pohyb, ale i správná výživa. V té je třeba zaměřit se na dostatek takových vitaminů a minerálních látek, které podporují normální stav kostí, svalů a kloubů. Jedná se například o vitamin C (přispívá k tvorbě kolagenu, který je součástí chrupavek a kostí), vitamin D (podporuje vstřebávání vápníku a přispívá k normální činnosti svalů a kostí), hořčík (napomáhá normální funkci svalů a má pozitivní vliv na kosti), mangan (přispívá k tvorbě pojivových tkání a k udržení zdravých kostí) a vápník (je důležitý pro pevnost kostí).
Pozitivní vliv ale mohou mít i samotné rostliny. Například zázvor přispívá nejen k činnosti trávicího systému a obranyschopnosti, ale zároveň pomáhá i podporovat pohyblivost kloubů. Jejich doplnění případně zajistí doplňky stravy.
Klouby a sedavé zaměstnání: 6 tipů pro každý den
- Každou hodinu se zvedněte a projděte se, případně zařaďte krátké protažení (viz výše).
- Využívejte k pohybu běžné pracovní aktivity – zajištění pitného režimu, vytištění dokumentu, telefonování apod.
- Nekřižte nohy – zvyšuje se tak tlak na kyčle a kolena a může dojít k narušení průtoku krve, což negativně ovlivňuje žilní systém.
- Zjistěte víc o moderních možnostech pracovního prostředí – například výškově nastavitelný stůl umožňuje střídat sezení a stání.
- Nastavte si na telefonu čas na přestávky.
- Dbejte na pestrý jídelníček s dostatkem vitaminů a minerálů pro zdraví kostní, svalů a kloubů.
Sedavé zaměstnání představuje výzvu pro klouby i svaly, ale řešení je jednoduché –pravidelné střídání sezení a aktivity, vědomý pohyb, přizpůsobený pracovní prostor a vyvážená strava.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
