Vitamín D, který patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, má důležitou úlohu v metabolismu vápníku a fosforu. Tyto minerální látky jsou důležité pro pevnost kostí, v organismu se ale podílejí i na dalších funkcích.
Přirozené zdroje vitamínu D
Na rozdíl od jiných vitamínů si tělo dokáže část potřebného množství vitamínu D vytvořit samo – díky UVB záření dopadajícímu na kůži. Takto získaný vitamín D se v játrech a ledvinách přeměňuje na aktivní, využitelnou formu. Schopnost syntézy však závisí na roční době, věku, na tom, kolik času trávíme venku, a dalších faktorech. Proto není možné na takto získaný vitamín D spoléhat a myslet na dostatek vitamínu D v jídelníčku.
Hlavními zdroji jsou přitom tučné mořské ryby – losos, makrela, sleď či sardinky – a rybí tuk. Menší množství obsahují vaječné žloutky, houby vystavené slunci a potraviny, které jsou vitamínem D obohacovány (např. margaríny nebo mléčné a rostlinné výrobky).
Olej z tresčích jater,
- Pstruh duhový vařený,
- Losos vařený,
- Houby z volné přírody syrové,
- Mléko 2 % tuku, obohacené vitaminem D,
- Rostlinná mléka obohacená vitaminem D,
- Sardinky v oleji v konzervě,
- Vejce míchané,
- Hovězí játra dušená,
- Tuňák v konzervě.
Kolik vitamínu D denně potřebujeme
Protože denní potřeba vitamínu D není přesně stanovena, pracujeme v případě vitamínu D s takzvaným odhadovaným přiměřeným příjmem. Ten je v případě, kdy není možné čerpat vitamín D ze slunečního záření, pro dospělé, dospívající i těhotné ženy 20 µg. Kojenci do 12 měsíců věku by pak měli mít zajištěnou poloviční dávku, tedy 10 µg.
Kdo by měl dbát na dostatek vitamínu D
Některé skupiny lidí mohou mít přirozeně vyšší potřebu vitamínu D. Dostatečný příjem vitamínu D je obzvlášť důležitý pro:
- starší osoby – s věkem klesá schopnost kůže tvořit vitamín D, lidé navíc mohou trávit méně času venku,
- osoby s omezeným pobytem venku – například lidé pracující převážně uvnitř budov,
- kojenci a malé děti – mateřské mléko obsahuje jen malé množství vitamínu D,
- lidé se zdravotními komplikacemi, které mohou ovlivnit schopnost organismu vstřebávat přijaté živiny.
Nejen u nich může být vhodné dodání vitamínu D v podobě doplňků stravy.
Jak a kdy užívat vitamín D
Protože je vitamín D rozpustný v tucích, nejlépe se vstřebává při konzumaci s tučnými potravinami. Některé přirozené zdroje vitamínu D obsahují tyto dvě složky společně (například vejce, ryby). U doplňků stravy je vhodné vybírat ty, v jejichž složení najdete nejen vitamín D, ale také tuky. Chybu neuděláte, pokud budete doplněk stravy s vitamínem D užívat během jídla, případně ho zapijete mlékem.
U doplňků není rozhodující denní doba, ale pravidelnost. Dlouhodobé užívání konzultujte s lékařem.
Vitamín D v otázkách a odpovědích
Proč se má užívat vitamín D spolu s jídlem?
Protože je rozpustný v tucích a tělo ho nejlépe vstřebává, když je přijímán s potravinami obsahujícími tuky. Některé potraviny obsahují kombinaci vitamínu D a tuků přirozeně (ryby, vejce), ale ne vždy to tak je.
Je vhodné vitamín D kombinovat s dalšími živinami?
Ano, vitamín D je v doplňcích stravy často kombinován s vápníkem a vitamínem K, protože všechny tři živiny se podílejí na udržování normálního stavu kostí. Prospěšný ale může být také vitamín C pomáhající udržovat tvorbu kolagenu pro funkci chrupavek a kostí, hořčík a mangan pozitivně ovlivňující stav kostí a zubů i zázvor přispívající k pohyblivosti kloubů a svalové funkci.
Proč se doporučuje doplňovat vitamín D v zimě?
V zimních měsících dopadá na naši zeměpisnou šířku méně UVB záření a tělo má menší možnost vytvářet si vitamín D ze slunce. Dostatek vitamínu D je ale třeba zajistit v průběhu celého roku – pouze sluneční paprsky k jeho doplnění v našich zeměpisných šířkách u většiny z nás nestačí.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamín-d
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
