Vápník patří mezi minerální látky, které musíme přijímat z jídelníčku, případně z doplňků stravy. Tím se liší od vitamínu D, který si organismus dokáže částečně vytvářet v kůži působením slunečního záření. Přestože jde o dvě odlišné živiny, patří k sobě.
Vápník a vitamín D: proč fungují nejlépe spolu
Vápník je důležitou součástí kostí a zubů. Aby ho ale organismus mohl využívat, musí se nejprve vstřebat ze střeva. A právě na tom se podílí vitamín D, který podporuje vstřebávání vápníku i jeho normální hladinu v krvi. Vápník z potravy se totiž do krve nedostává přímo, ale prochází přes střevní epitel, tedy vrstvu buněk, která odděluje obsah střeva od krevního oběhu. Vitamín D tento proces pomáhá koordinovat a zvyšovat kapacitu střevních buněk vápník zachytit, bezpečně převést přes cytoplazmu a uvolnit na druhé straně do krve. I když vitamín D ovlivňuje všechny tři uvedené fáze, roli hraje zejména při tvorbě transportních bílkovin a při tom, když se vápník ze střevní buňky dostává dál.
Vápník není jen „minerální látka pro kosti“
Vápník si většina lidí automaticky spojí se zdravím kostí a zubů. Jeho úloha je ale podstatně širší. Vápník zároveň přispívá ke svalové funkci a podílí se na nervových přenosech. Má také význam při srážlivosti krve, podporuje energetický metabolismus a napomáhá činnosti trávicích enzymů. V neposlední řadě se pak podílí na procesu dělení a specializace buněk.
5 tipů pro dostatečný příjem vápníku a vitamínu D
Pokud je váš jídelníček pestrý a vyvážený, pravděpodobně už alespoň některé přirozené zdroje těchto látek obsahuje.
1. Zaměřte se na zastoupení mléčných výrobků. Mezi zdroje vápníku patří mléko, jogurty a sýry. Pokud je pravidelně zařazujete do jídelníčku, přirozeně tím zvyšujete příjem této minerální látky. Pomoci doplnit vápník mohou i rostlinné zdroje jako kapustová zelenina, luštěniny, ořechy a semena, i když jeho využitelnost může být v tomto případě nižší kvůli obsahu fytátů a dalších látek.
2. Ryby zařaďte 2x týdně, nejen na Vánoce. Tučné ryby, jako jsou losos nebo makrela, patří mezi přirozené zdroje vitamínu D. Ryby konzumované společně s měkkými kostmi, například sardinky nebo konzervovaný losos s kostmi, navíc pomohou organismu zároveň dodávat vápník. Rostliny jsou na vitamín D méně bohaté.
3. U obohacených potravin sledujte etiketu. V obchodech jsou k dispozici i potraviny cíleně obohacené o vitamín D nebo vápník. Mohou být přidávány například do některých rostlinných alternativ mléka, cereálií a dalších výrobků. Jejich obsah se ale může u jednotlivých produktů lišit, proto je vhodné před nákupem prostudovat podrobně výživové údaje na obalu.
4. Dívejte se na jídelníček jako na celek. Jedna potravina nemusí zajistit vše potřebné. Smysluplnější je kombinovat různé zdroje živin v rámci pestré a vyvážené stravy. U vitamínu D je navíc dobré pamatovat na to, že jde o vitamín rozpustný v tucích a přítomnost tuku při jídle podporuje jeho vstřebávání.
5. Pokud víte, že v jídelníčku nemáte přirozené zdroje vitamínu D a vápníku, zvažte možnost dodat organismu tyto látky formou doplňků stravy. Vhodné mohou být komplexní varianty, jejichž složení je přizpůsobeno konkrétní životní situaci. Vápník a vitamín D mohou být společně například v doplňcích určených pro podporu zdraví kostí a svalů ve středním a vyšším věku.
Zdraví kostí: vitamín D a vápník jsou jen začátek
Vápník a vitamín D představují důležitou dvojici, nejsou ale jedinými živinami spojenými se zdravím kostí a je možné je kombinovat i s dalšími látkami. Vitamín C například pomáhá udržovat tvorbu kolagenu, která je důležitá nejen pro kosti, ale také pro chrupavky, kůži a krevní cévy. Ke zdraví kostí přispívá i mangan, který zároveň podporuje tvorbu pojivových tkání, nebo hořčík. Tyto látky proto mohou být součástí složení doplňků stravy pro podporu kostí, kloubů a svalů. Mezi další věci, co prospívají kloubům každý den, patří zdravá hmotnost, správné držení těla a pohyb.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21664413/
