Začátek roku má silný symbolický význam. Pocit „čistého stolu“ a nového kalendáře představuje přirozenou motivaci ke změně, která je v lednu silnější než kdy jindy. Tento efekt však často naráží na realitu běžného života. Přehnaná očekávání, příliš ambiciózní plány nebo snaha změnit vše najednou vedou k tomu, že se původní nadšení rychle vytrácí. Právě proto má smysl mluvit o nové udržitelné rutině – tedy takové, která počítá s limity a povinnostmi.
Proč novoroční předsevzetí často nevydrží
Jedním z hlavních důvodů selhání novoročních předsevzetí je jejich nerealistické nastavení. Častým scénářem je snaha zvládnout několik zásadních změn současně – více se hýbat, změnit jídelníček, lépe spát i více odpočívat. Výsledkem bývá přetížení a pocit, že změna je příliš náročná na čas i energii. Dalším problémem je orientace výhradně na výsledek, nikoli na proces. Pokud je cílem pouze rychlá změna, chybí prostor pro vytvoření návyku, který by změnu dlouhodobě udržel.
Novoroční předsevzetí s rozumem: základem je udržitelná rutina
Úspěšná změna nemůže vycházet z jednorázového rozhodnutí ani tlaku okolí. Musí být postavena na osobním přesvědčení, že chcete něco změnit a novou aktivitu zařadíte pravidelně. Udržitelná rutina vzniká postupně a respektuje individuální tempo každého člověka. Místo velkých skoků se osvědčuje zaměřit se na malé, konkrétní kroky, které lze snadno začlenit do běžného dne. Jakmile se nový návyk stane přirozenou součástí režimu, roste pravděpodobnost, že u něj setrváte i v období, kdy počáteční motivace zeslábne. A je možné k němu přidat další změny. Nová rutina by měla být založena spíše na konzistenci než na velké intenzitě.
Tři principy pro dlouhodobé udržení změny
Stanovte si realistický cíl
Cíl by měl odpovídat aktuálním možnostem a životní situaci. Lépe funguje postupné zlepšování než tlak na okamžitý výsledek. Pokud totiž výsledku nedosáhnete, může se objevit pocit osobního selhání. Ten pak může vést k tomu, že člověk změnu předčasně vzdá. Myslete také na to, že méně je někdy více a zaměřte se maximálně na 3 konkrétní menší úpravy životního stylu.
TIP: Připravte si plán předsevzetí s popisem toho, co od něj očekáváte a co se stane, pokud ho nesplníte. Zamyslet se můžete také nad možnými motivátory a bariérami.
Vytvořte si pevnou strukturu
Nový návyk je snazší udržet, pokud má své pevné místo v denním nebo týdenním režimu. Pravidelnost snižuje potřebu neustálého rozhodování. Zároveň je vhodné se zamyslet nad tím, kdo vám může se splněním konkrétních cílů a udržením návyků pomoci a kolik času je třeba ve vašem rozvrhu na aktivitu vyčlenit.
TIP: Začněte pomalu, ale vytrvejte. Pokud se například rozhodujete o tom, že začnete cvičit, nejprve do své rutiny zařaďte pohyb pouze jednou nebo dvakrát týdně. Nebojte se vyzkoušet několik různých lekcí, abyste objevili tu, která vás bude bavit. Motivovat může návštěva ve dvojici či ve skupině.
Průběžně vyhodnocujte a přizpůsobujte aktivity svým možnostem
Pokud se objeví překážky, má smysl plán upravit nebo dočasně přerušit, nikoli opustit. Flexibilita, trpělivost a laskavost k sobě samému jsou důležitou součástí dlouhodobé změny.
TIP: Svůj posun k cíli si zaznamenávejte. Vytvořit si můžete nákres cesty, do níž si budete zakreslovat svou polohu, tabulku nebo deníček.
Pohyb by neměl v žádném případě v rámci novoročních předsevzetí chybět
Dostatek pohybu bývá často součástí novoročních předsevzetí. A je to dobře. Cvičení je důležité mimo jiné proto, že může posílit vaše klouby:
- pozitivně ovlivňuje hustotu kostí,
- zlepšuje flexibilitu,
- buduje svalovou sílu,
- podporuje krevní oběh (který dodává kloubům důležité živiny a kyslík),
- uvolňuje kloubní maz (synoviální tekutinu) snižující tření a minimalizující opotřebení,
- stimuluje produkci bílkovin podporujících růst a obnovu chrupavky.
Silnější klouby lépe odolávají namáhání a tlaku, což může pomoci snížit riziko zranění. Posilování kloubů navíc může pomoci zlepšit jejich funkci a usnadnit tak každodenní aktivity včetně chůze, stání a zvedání se. Silné svaly kolem kloubů zároveň snižují zátěž na samotný kloub.
Nejlepší druhy pohybu pro klouby: silový trénink i jóga
Nejlepší cvičení pro posílení kloubů jsou ta, která pomáhají zlepšit svalovou sílu, flexibilitu kloubů a rozsah pohybu. Zdravý pohyb je také třeba přizpůsobit věku.
Silový trénink
Silový trénink je účinným prostředkem k obnovení svalové síly a zlepšení fyzických funkcí. Cvičení na posílení kloubů může zahrnovat dřepy (ve vyšším věku s oporou), výpady, posilování stehen vleže, zvedání nohy a paže do kříže ve vzporu klečmo, kliky (o zeď) i tlaky na ramena. Nezapomínejte přitom na to, že důležité je nejen posilování, ale také regenerace svalů.
Aerobní cvičení
Chůze, ideálně s trekingovými holemi pro zapojení většího počtu svalů a snížení zátěže na dolní končetiny, nebo jízda na kole mohou pomoci zlepšit kondici a posílit klouby, aniž by způsobily přílišnou zátěž. Zejména jízda na kole je jednou z nejúčinnějších rehabilitačních metod k obnovení rozsahu pohybu kloubů při jejich menším zatížení.
Jóga
Jóga zlepšuje svalovou sílu, flexibilitu a funkční pohyblivost. Jógové pozice jako pes hlavou dolů, bojovník II a pozice stromu pomohou k posílení kloubů.
Pilates
Pilates je cvičení zaměřené na sílu, stabilitu a flexibilitu středu těla. Cvičení jsou navržena tak, aby byla šetrná ke kloubům a snižovala jejich namáhání. Pilates může být zvláště účinné pro posílení kloubů v kolenou, bocích a ramenou.
Cvičení ve vodě
Cvičení ve vodě jako vodní aerobik nebo plavání jsou vynikajícím způsobem, jak posílit klouby s minimální námahou. Vztlak vody může pomoci podpořit klouby a snížit riziko zranění. Pravidelné plavecké cvičení může zlepšit svalovou sílu a je vhodné i pro starší dospělé.
Pozor na zaručené rady s hubnutím
Úprava hmotnosti a jídelníčku je další oblastí, která je často součástí předsevzetí. Po svátcích navíc zaplavují média doporučení, jak se „rychle vrátit do formy“, a to často prostřednictvím půstů, detoxů a jednostranně zaměřených diet. Tato zdánlivě jednoduchá řešení ale nejsou univerzální a mají svá jasná pravidla i omezení. Realita je složitější a vyžaduje individuální přístup. Navíc, pokud se člověk dlouhodobě chová ke svému tělu ohleduplně, netrápí ho výrazné kilogramy navíc a nezatěžuje organismus, jeho přirozené detoxikační systémy fungují samy o sobě. V takovém případě nemá smysl je vystavovat dalším extrémům, ale spíše pokračovat v udržitelném a vyváženém životním stylu s dostatkem potřebných živin. Jeho součástí mohou být i doplňky stravy.
Otázky a odpovědi: realistický pohled na změny
Je nutné začínat se změnou právě v lednu?
Ne. Leden může být silným impulzem, ale změnu lze zahájit kdykoli během roku. Důležitější než datum je odhodlání a jasný plán.
Co dělat, když se mi nedaří předsevzetí plnit?
V životě nastanou situace, kdy se nedaří plán plnit. Cesta k cíli není vždy přímá a rovná, někdy je to i krok zpět, který vás učí a posiluje. Pokud je to třeba, plnění předsevzetí přerušte, ale poté znovu pokračujte. Krátké výpadky jsou běžné. Nevnímejte přerušení jako selhání.
Jak poznat, že je předsevzetí nastavené správně?
Pokud je slučitelné s každodenním (týdenním) režimem a jeho plnění není chápáno jako extrémní omezení, je pravděpodobně nastavené realisticky. Za rok pak můžete zhodnotit, zda se vám podařilo předsevzetí dlouhodobě udržet.
