Proč je pohyb pro klouby důležitý
Pokud cítíme, že jsou naše svaly a klouby ztuhlé nebo se objeví omezení hybnosti, velmi často se rozhodneme pro klid a omezíme pohyb. Z fyziologického hlediska to ale nemusí být vždy dobře. Klíčem k hladkému pohybu kloubů je synoviální tekutina, která v kloubu plní roli vysoce účinného maziva. Pomáhá snižovat tření a přispívá k tomu, aby chrupavka zůstala elastická. Při nečinnosti se přitom její produkce snižuje. Zásadní roli v ochraně kloubních ploch hrají také okolní svaly, které fungují jako přirozené tlumiče. Silné stabilizační svaly v okolí kolen a kyčlí přebírají část mechanického tlaku, který by jinak působil přímo na chrupavku. Pravidelná stimulace svalů navíc podporuje vytváření bílkovin sloužících pro obnovu tkání. Dobré je přitom myslet nejen na posilování, ale také regeneraci svalů.
Tipy na nejšetrnější sporty pro naše klouby
Výběr správné aktivity může pomoci podpořit zdraví kloubů. Vhodné jsou sporty, které nabízejí rytmické opakování a minimální zatížení nárazy.
Aqua jogging a aqua aerobik využívají přirozený odpor, tlak a vztlak vody. Cvičení pod vedením trenéra posiluje vytrvalost, sílu a koordinaci – a to vše s minimální zátěží kloubů. Najdete různé kurzy, které se v bazénech konají. Pokud dáváte přednost samostatnému tréninku před skupinovým, inspirovat se můžete internetem.
Plavání je vynikající trénink pro celé tělo, který spaluje velké množství kalorií, posiluje svaly a při kterém tělesná hmotnost nevyvíjí tlak na klouby. Díky tomu je plavání ideální i v případě vyšší tělesné hmotnosti. Dbejte na to, abyste pohyby prováděli kontrolovaně, nedocházelo k nadměrnému namáhání krční páteře a kolen, a v případě potřeby si vyžádejte pomoc trenéra pro zlepšení techniky.
Ať už na vodě nebo na veslařském trenažéru v posilovně – plynulé pohyby při veslování chrání klouby před přetížením a zapojují přibližně 80 % svalových skupin. Patří mezi ně paže, ramena, záda, břicho, stehna, hýždě a lýtka. Pravidelné veslování má pozitivní vliv na celkovou výkonnost a vytrvalost.
Chůze je další vhodnou aktivitou šetrnou ke kloubům. Důležité je pořídit si kvalitní boty, zvolit pouze nízkou zátěž (jak z hlediska terénu, tak batohu), plynulé tempo a měkký povrch. Kolena by měla být při chůzi vždy mírně pokrčená, aby co nejvíce tlumila váhu pomocí stehenních svalů. V případě stoupání (a klesání) použijte trekové hole – díky nordic walkingu nejen odlehčíte kotníkům, kolenům a páteři, ale zapojíte také svalové skupiny hrudníku a ramen.
Pokud dáváte přednost skupinovým lekcím, můžete se podívat po H.E.A.T programu neboli alpinningu, který na speciálních pásech simuluje přirozenou chůzi v terénu. Obtížnost přitom můžete přizpůsobit podle vlastních možností.
V zimních měsících je možné klouby rozhýbat při běžkování – rytmickém pohybu bez vysoké zátěže. Při jízdě na běžkách procvičíte téměř všechny svalové skupiny, zapojíte nohy i horní část těla, zvýšíte svou vytrvalost a trénujete koordinaci. Je důležité zvolit si terén a tempo odpovídající aktuálnímu zdravotnímu stavu.
Jóga, tai-chi nebo pilates jsou zvláště vhodné pro začátečníky a ty, kteří se vracejí ke cvičení po delší pauze. Tyto lekce pomáhají mobilizovat klouby a posilovat svaly. Zejména na začátku by se tato cvičení měla provádět pod vedením instruktora: ten může zohlednit fyzické potíže a pomoci s případnou úpravou pozic.
Domácí rituál: 5 cviků pro každý den
Pro udržení hybnosti kloubů je důležité zaměřit se cíleně na mobilitu. Zatímco statické protahování prodlužuje tkáně, dynamické zahřátí zvyšuje prokrvení a poddajnost svalů.
Zvedání se na špičky: Pomalé zvedání na špičky zlepšuje stabilitu kotníků a přispívá k lepší rovnováze. Není k němu třeba žádné vybavení, ale pokud se cítíte nejistí, můžete se opřít o zeď, nebo židli. Opakujte cvičení 10x.
Kroužení nohou v kyčli: Kyčelní kloub je kulovitý a pohybuje se ve všech směrech. Proto je vhodné procvičovat okolní svaly a jeho celkovou mobilitu. Tento pohyb je důležitý pro rovnováhu a stabilitu. Postavte se rovně s nohama rozkročenými na šířku kyčlí. S oběma nohama rovnými zvedněte vždy jednu nohu a pohybujte s ní v kruhu. Pokud je to nutné, přidržte se zdi, nebo židle. Opakujte cvičení na každou nohu 10x. Vyzkoušet můžete i další cviky na kyčelní klouby.
Rotace páteře: Dobrá pohyblivost páteře je důležitá i pro pohyb pažemi a otáčení ze strany na stranu. Lehněte si na záda s rozpaženýma rukama. Ohněte kolena a kyčle do úhlu 90 stupňů (nad podložku). S koleny u sebe otočte dolní část těla doleva, až se levé koleno dotkne podlahy. Zároveň otočte hlavu směrem k pravé ruce. Pokud chcete protažení zesílit, přetáhněte levou ruku přes tělo a natáhněte se k pravé ruce. Opakujte 5x na každou stranu.
Rotace ramen: Toto cvičení může pomoci zlepšit pohyblivost a flexibilitu ramen. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte tyč (násadu na koště) rovnoběžně s podlahou. Použijte nadhmat s rukama v co nejširším rozpažení. S rovnýma rukama pomalu zvedněte tyč od pasu nad hlavu, pokud je to možné, tak za hlavu. Vydržte 2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 5x.
Rotace krční páteře: Omezená pohyblivost krku může ovlivnit schopnost vykonávat každodenní činnosti. Pohodlně se posaďte s rukama v klíně, nebo se postavte s rukama po stranách. Nakloňte hlavu na jednu stranu, až ucítíte protažení. Pomalu nakloňte hlavu dopředu, aby se vaše brada dotkla hrudníku. Pokračujte v naklánění hlavy na druhou stranu, až ucítíte protažení na opačné straně krku. Proveďte pomalu a plynule tři půlkruhy na každou stranu.
Poradna: Co vás zajímá
Je běhání nevhodné pro klouby?
U rekreačních běžců není zátěž pro klouby zpravidla vyšší než u „neběžců“. Pravidelný, krátký běh ve vhodné obuvi a na měkkém povrchu (z důvodu snížení nárazů) je doporučován několikrát týdně. Ale pozor, ne každý den – běh je vhodné proložit dalšími formami cvičení. Pokud máte obavy z rizik spojených s běháním, můžete využít konzultaci s trenérem a fyzioterapeutem.
Je cyklistika vhodná pro kolenní chrupavky?
Cyklistika je vynikající formou pohybu. Plynulý, nezatížený pohyb zajišťuje distribuci synoviální tekutiny a posilování svalů dolních končetin. Pokud se rozhodnete pro jízdu na kole, ujistěte se, že je vaše kolo správně nastavené. Trasu přizpůsobte zdravotnímu stavu.
Jak poznám, že je intenzita pohybu už příliš vysoká?
Tělo komunikuje skrze ztuhlost a zvýšenou citlivost. Pokud po výkonu pociťujete nepohodlí přetrvávající déle než několik dní, nebo se objeví citlivost v klidovém režimu, je to signál ke zvolnění.
Pohyblivost je výsledkem dlouhodobého a šetrného přístupu. Základem úspěchu je variabilita – střídejte různé typy aktivit, abyste tělo zatěžovali rovnoměrně. Nezapomínejte ani na vnitřní podporu: hydratace a jídelníček s dostatkem vitamínů a dalších látek pozitivně ovlivňujících svaly, klouby a kosti by měly být součástí vaší každodenní rutiny.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
